PIERNA COMPLETA

Ajusta correctamente el asiento y el rango de movimiento
Regula el asiento para que las almohadillas queden cómodas en la parte interna de los muslos y el rango permita un movimiento fluido, sin molestias.

Espalda apoyada y core activo
Mantén la espalda completamente pegada al respaldo y el abdomen firme para evitar inclinarte hacia adelante o usar impulso.

Cierra las piernas de forma controlada
Junta las piernas lentamente, concentrándote en apretar los aductores, no en mover el peso rápidamente.

Controla la apertura (fase negativa)
Abre las piernas despacio (2–3 segundos). Esta fase es clave para fortalecer el músculo y prevenir lesiones.

Pausa al cerrar para mayor activación
Mantén una pausa de 1–2 segundos con las piernas juntas, apretando fuerte los aductores antes de volver a abrir.

Coloca los pies ligeramente adelantados y al ancho de hombros
Adelantar un poco los pies respecto a la barra permite un torso más vertical y mayor énfasis en los cuádriceps.

Mantén el torso erguido y el pecho abierto
Piensa en bajar “recto hacia abajo” más que en llevar la cadera atrás. Esto reduce la participación del glúteo.

Controla la bajada y alcanza al menos 90° de rodilla
Baja de forma lenta y controlada (2–3 segundos) hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° o un poco menor, según tu movilidad.

Empuja desde el mediopié hacia el talón
Mantén todo el pie apoyado, evitando cargar el peso solo en la punta. Esto da estabilidad y protege la rodilla.

No bloquees las rodillas al subir
Extiende casi por completo, pero deja una ligera flexión para mantener tensión constante en los cuádriceps y cuidar la articulación.

Coloca bien los pies en la plataforma
Apoya los pies al ancho de los hombros y completamente sobre la plataforma. La posición ( baja) par cuadriceps

No bloquees las rodillas al extender
Empuja hasta casi estirar por completo las piernas, pero deja una ligera flexión para proteger las rodillas y mantener tensión muscular.

Mantén la espalda y glúteos pegados al asiento
Evita despegar la zona lumbar o levantar la cadera al bajar el peso. Esto reduce el riesgo de lesiones.

Controla el recorrido del movimiento
Baja la plataforma de forma lenta y controlada, sin rebotes, hasta un ángulo cómodo (aprox. 90° de rodilla).

Usa un peso adecuado y buena técnica
Elige una carga que te permita hacer el ejercicio con control en un rango de 8–15 repeticiones, priorizando la técnica sobre el peso.

Apoya bien la parte alta de la espalda
Coloca las escápulas sobre el banco, no la zona lumbar. Esto permite un movimiento natural de la cadera y mejor activación del glúteo.

Alinea pies, rodillas y cadera
Los pies deben ir al ancho de los hombros y las rodillas empujar ligeramente hacia afuera al subir para mantener una buena alineación.

Empuja con los talones
Concéntrate en hacer fuerza desde los talones, no desde las puntas, para activar más el glúteo y menos el cuádriceps.

Extiende la cadera sin arquear la espalda
En la parte alta del movimiento, aprieta fuerte los glúteos y mantén el abdomen activo. Evita hiperextender la zona lumbar.

Controla el tempo y pausa arriba
Sube de forma controlada y mantén una pausa de 1–2 segundos arriba contrayendo los glúteos antes de bajar lentamente.

Ajusta bien la máquina antes de empezar
El eje de rotación debe quedar alineado con la rodilla y el rodillo apoyado justo sobre la parte baja de la tibia, sin presionar el empeine.

Espalda apoyada y core activo
Mantén la espalda completamente pegada al respaldo y el abdomen firme para evitar balanceos durante el ejercicio.

Extiende sin bloquear la rodilla
Llega casi a la extensión completa, pero deja una ligera flexión para mantener tensión constante y proteger la articulación.

Controla el ritmo del movimiento
Sube el peso en 1–2 segundos y baja lentamente en 2–3 segundos, priorizando el control sobre la carga.

Aprieta el cuádriceps en la parte alta
Realiza una pausa de 1–2 segundos arriba, enfocándote en la contracción del músculo antes de bajar.