PRESS PALL OF

SERIES: 4 

REPETICIONES : 12 X LADO 

DESCANSO: DE 40 A 20 SEG X SERIE

RECOMENDACIONES:

• Mantén el abdomen activado todo el tiempo
  Aprieta el core como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna. Esto evita que el tronco rote y protege la zona lumbar.

• Cuida la postura corporal
  Mantén la espalda recta, el pecho erguido y los hombros relajados. Evita arquear la zona lumbar o inclinarte hacia adelante o atrás.

• Controla el movimiento, no la carga
  Extiende los brazos lentamente y regresa de forma controlada. Es mejor usar una resistencia moderada y mantener la técnica correcta que cargar demasiado peso.

• Evita la rotación del tronco
  El objetivo del ejercicio es resistir la rotación. Mantén las caderas y los hombros alineados, sin girar hacia el lado del cable o banda.

• Respira de forma adecuada
  Exhala al extender los brazos y mantén una respiración estable. No contengas el aire, ya que eso puede generar tensión innecesaria.

MOUNTAIN CLIMBERS

SERIES : 4

REPETICIONES : 30 

DESCANSO: DE 40 A 20 SEG X SERIE

RECOMENDACIONES:

1. Mantén una buena alineación corporal
   Coloca las manos debajo de los hombros, espalda recta y cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Activa el core en todo momento
   Contrae el abdomen para evitar que la cadera se hunda o se eleve demasiado durante el movimiento.

3. Controla la velocidad
   Comienza a un ritmo moderado para asegurar buena técnica. Aumenta la velocidad solo cuando puedas mantener la postura correcta.

4. Apoya correctamente las manos y pies
   Presiona el suelo con las palmas y mantén los hombros estables. Los pies deben moverse de forma ligera y controlada.

5. Respira de forma continua
   Mantén una respiración rítmica y constante; evita contener el aire para mejorar la resistencia y el rendimiento.

KNEES TO ELBOWS

SERIES: 4 

REPETICIONES: 15 

DESCANSO: DE 40 A 20 SEG X SERIE

RECOMENDACIONES:

• Activa el core desde el inicio
  Mantén el abdomen contraído para controlar el movimiento y evitar balanceos excesivos.

• Controla el movimiento, no te balancees
  Eleva las rodillas de forma controlada hacia los codos. Evita impulsarte con el cuerpo para que el trabajo sea realmente abdominal.

• Mantén los hombros estables
  Si lo realizas colgado, retrae y deprime los hombros para proteger las articulaciones y mejorar la activación del core.

• Eleva las rodillas lo más alto posible
  Intenta llevarlas hasta los codos o lo más cerca posible, manteniendo buena técnica y sin perder el control.

• Respira correctamente
  Exhala al subir las rodillas e inhala al bajar. Una respiración adecuada mejora el rendimiento y la estabilidad.

PLAN JACKS

SERIES: 4 

REPETICIONES: 30 

DESCANSA: DE 40 A 20 SEG X SERIE

RECOMENDACIONES:

• Mantén una línea corporal estable
  Asegúrate de que el cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los talones, evitando elevar o hundir la cadera.

• Activa el core constantemente
  Contrae el abdomen y los glúteos para mantener estabilidad y reducir el impacto en la zona lumbar.

• Controla el movimiento de las piernas
  Abre y cierra las piernas de forma rápida pero controlada, evitando movimientos bruscos.

• Coloca correctamente las manos
  Las manos deben estar justo debajo de los hombros, con los brazos extendidos y los hombros firmes.

• Respira de manera rítmica
  No contengas la respiración; mantén un ritmo constante para mejorar la resistencia y el control del ejercicio.