ESPALDA - BICEPS

JALON AL PECHO CON AGARRE ABIERTO

SERIES Y REPETICIONES:

1 X 20 REPS (APROXIMACIÒN)

3 X 12 A 15 REPS ( PESADAS )

RECOMENNDACIONES:

  • Agarre más ancho que los hombros
    Coloca las manos más abiertas que el ancho de los hombros para enfatizar el dorsal ancho y dar mayor sensación de amplitud.

  • Pecho elevado y escápulas activas
    Saca el pecho y lleva los hombros ligeramente hacia atrás antes de iniciar el tirón para proteger los hombros y activar la espalda.

  • Lleva la barra al pecho, no al cuello
    El recorrido debe terminar en la parte alta del pecho. Evita llevar la barra detrás de la nuca.

  • Codos hacia abajo y hacia afuera
    Piensa en llevar los codos hacia el suelo, no las manos, para mejorar la activación del dorsal.

  • Movimiento controlado
    Tira en 1–2 segundos y regresa lentamente en 2–3 segundos, manteniendo tensión

JALON AL PECHO CON AGARRE CERRADO

SERIES Y REPETICIONES:

1 x 15 REPS : APROXIMACIÒN

3 X 12 A 15 REPS (PESADAS )

RECOMENDACIONES:

  • Agarre neutro o en V para mayor comodidad
    El agarre cerrado permite un recorrido más natural y suele ser más amable con los hombros.

  • Mantén los codos cerca del cuerpo
    Lleva los codos hacia atrás y abajo para enfatizar dorsal, romboides y bíceps.

  • Mayor recorrido del movimiento
    Aprovecha el recorrido completo: estira bien arriba y contrae fuerte abajo.

  • Aprieta la espalda al final del jalón
    Mantén una pausa de 1 segundo con la barra cerca del pecho apretando dorsales.

  • Evita balanceos del torso
    Mantén el tronco estable y el core activo; si te balanceas, el peso es excesivo.

REMO EN POLEA CON AGARRE NEUTRO

SERIES Y REPETICIONES:

1 X 12 REPS (aproximaciòn)

3 X 10 A 12 REPS

RECOMENDACIONES:

  1. Ajusta el asiento y el apoyo del pecho
    Regula la máquina para que el pecho quede bien apoyado (si la tiene) y las empuñaduras queden a un alcance cómodo, evitando estirar de más los hombros.

  2. Espalda neutra y core activo
    Mantén la espalda recta, pecho abierto y abdomen firme. Evita encorvarte o tirar con la zona lumbar.

  3. Inicia el movimiento con las escápulas
    Antes de flexionar los codos, junta los omóplatos. Esto mejora la activación de dorsales, romboides y trapecio medio.

  4. Lleva los codos hacia atrás, no las manos
    Concéntrate en empujar los codos hacia atrás y ligeramente hacia el torso para trabajar mejor la espalda.

  5. Controla el tempo y la fase negativa
    Tira en 1–2 segundos y regresa lentamente en 2–3 segundos, manteniendo tensión constante.

👉 Tip extra: realiza una pausa de 1 segundo al final del recorrido apretando la espalda para maximizar el estímulo músculos

REMO UNILATERAL EN POLEA ALTA

POSTERIORES EN POLEA BAJA

SERIES Y REPETICIONES:

3 X  12 REPS

RECOMENDACIONES:

  • Ajusta la polea a la altura adecuada
    Coloca la polea aproximadamente a la altura de la cara o un poco por encima para lograr un ángulo óptimo de trabajo del deltoide posterior.

  • Mantén una ligera flexión en los codos
    No bloquees los brazos. Mantén una pequeña flexión constante para proteger las articulaciones y focalizar el esfuerzo en el músculo objetivo.

  • Evita encoger los hombros
    Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas para no sobrecargar el trapecio y aislar mejor el deltoide posterior.

  • Controla el movimiento en todo momento
    Abre los brazos de forma controlada y regresa lentamente a la posición inicial, evitando movimientos bruscos o impulso.

  • Activa el core y estabiliza el cuerpo
    Mantén el abdomen firme y el cuerpo estable para evitar balanceos que resten efectividad al ejercicio.

BICEPS

BICEPS EN POLEA BAJA CON BARRA Z

SERIES Y REPETICIONES:

3 X 12 A 15 REPS

RECOMENDACIONES:

  1. Elige el ancho de agarre adecuado
    Usa la parte de la barra EZ que te resulte más cómoda para las muñecas. Un agarre medio suele equilibrar mejor bíceps y braquial.

  2. Mantén los codos pegados al cuerpo
    Evita que los codos se vayan hacia adelante o se abran. Mantenerlos fijos ayuda a aislar el bíceps y mejorar la técnica.

  3. Controla el movimiento desde abajo
    Baja la barra de forma lenta y controlada hasta casi extender los brazos por completo, sin bloquear los codos.

  4. No balancees el cuerpo
    Mantén el torso erguido y el core activo. Si necesitas impulso, el peso es excesivo.

  5. Aprieta el bíceps en la parte alta
    Al llegar arriba, realiza una pausa de 1 segundo contrayendo fuerte el bíceps antes de bajar.

PREDICADOR EN MAQUINa

SERIES Y REPETICIONES:

3 X 12 A 15 REPS

RECOMENDACIONES:

  • Ajusta bien el asiento y el apoyo
    Coloca el asiento de forma que las axilas queden bien apoyadas en el banco y los brazos completamente estables sobre el soporte.

  • Mantén los brazos pegados al banco
    Evita despegar los codos o levantar los hombros. Esto asegura que el trabajo recaiga en el bíceps y no en otros músculos.

  • Controla el movimiento en todo momento
    Sube el peso de forma controlada y baja lentamente, evitando dejar caer la carga en la fase negativa.

  • No extiendas completamente los codos abajo
    Mantén una ligera flexión al final del recorrido para proteger la articulación y mantener la tensión muscular.

  • Evita usar impulso
    No balancees el cuerpo ni hagas trampas. Concéntrate en una ejecución estricta para maximizar el estímulo en el bíceps.

BICEPS MARTILLO EN POLEA BAJA

SERIES Y REPETICIONES:

3 X 12 REPS

RECOMENDACIONES:

    1. Usa agarre neutro y postura estable
      Sujeta la cuerda o agarres individuales con las palmas enfrentadas. Mantén el torso erguido, core activo y pies firmes en el suelo.

    2. Codos pegados y fijos al cuerpo
      Los codos deben permanecer cerca del torso durante todo el movimiento. Evita que se desplacen hacia adelante.

    3. Flexiona llevando las manos hacia los hombros
      Sube de forma controlada hasta que las manos queden cerca de los hombros, enfocándote en el trabajo del braquial y braquiorradial.

    4. Controla la fase negativa
      Baja lentamente (2–3 segundos) resistiendo la polea para maximizar el estímulo muscular.

    5. Aprieta arriba y evita bloquear abajo
      Mantén una pausa de 1 segundo en la parte alta y no bloquees completamente los codos al bajar para conservar tensión constante.

HIIT

ASSAULT BIKE

SERIES: 8

TIEMPO DE TRABAJO: 1 MIN INTENSO 

TIENMPO DE DESCANSO: 2 MIN

RECOMENDACIONES: 

NECESITAMOS REALIZARLO A MAXIMA INTENSIDAD. 

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