SERIES: 3

REPS : 10 - 12 

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Posición inicial: Ajusta la máquina de manera que las almohadillas queden justo sobre tus tobillos y tu cuerpo esté bien alineado, con la espalda pegada al respaldo.

• Control del movimiento: Flexiona las rodillas para llevar el peso hacia los glúteos, asegurándote de que el movimiento sea controlado tanto al subir como al bajar.

• No hiperextender las rodillas: Evita bloquear completamente las rodillas en la parte inferior del movimiento para mantener la tensión en los isquiotibiales.

• Respiración adecuada: Exhala mientras flexionas las piernas y toma aire mientras regresas a la posición inicial.

• Evita el uso de impulso: No dejes que el peso caiga rápidamente hacia abajo. Mantén el control en todo momento para maximizar la activación muscular.

SERIES: 3

REPS : 8 - 10 REPS (EXIGENTES)

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES: 

• Posición correcta del respaldo: Coloca la parte superior de la espalda en un banco o plataforma, asegurándote de que el banco esté firme. El resto del cuerpo debe estar alineado y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las rodillas.

• Coloca la barra sobre las caderas: Si estás usando una barra, colócala sobre tus caderas y ajusta el peso según tu nivel. Asegúrate de que la barra esté centrada para evitar desbalance.

• Activa el core: Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar. Evita que la espalda baja se arquee excesivamente.

• Movimiento controlado: Eleva las caderas de forma controlada hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y los glúteos estén completamente contraídos en la parte superior del movimiento.

• No hiperextiendas la espalda: Evita que la espalda se curve hacia atrás al llegar a la parte superior del movimiento. El objetivo es que el glúteo trabaje sin comprometer la lumbar.

SERIES: 4 

REPS : 10 -15 ( EXIGENTES)

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Posición inicial: Colócate con los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutral.

• Mantén la espalda recta: Durante todo el movimiento, asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho elevado para evitar lesiones en la columna vertebral.

• Movimiento desde las caderas: Baja las mancuernas deslizando las caderas hacia atrás, sin doblar la espalda. Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, no hasta tocar el suelo.

• Controla la subida: Cuando subas, asegúrate de empujar con los talones y contraer los glúteos al llegar arriba, manteniendo siempre la espalda recta.

• No bloquear las rodillas: Mantén las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento. No las bloquees ni las extiendas completamente.

SERIES: 3

REPS : 12 

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES: 

1. Ajusta bien la máquina a tu cuerpo

   Regula el respaldo y el rodillo para que el apoyo quede cómodo y alineado con tu cadera, permitiendo un movimiento natural.

2. Activa el glúteo antes de iniciar

   Antes de empujar, contrae el glúteo de la pierna que trabaja para mejorar la conexión mente-músculo.

3. Empuja con el talón y controla el movimiento

   Extiende la pierna hacia atrás de forma controlada, sin impulso, enfocándote en el glúteo y no en la zona lumbar.

4. Evita arquear la espalda baja

   Mantén el core activado y la pelvis estable para que el trabajo no se vaya a la zona lumbar.

5. Aprieta el glúteo arriba

   Haz una pequeña pausa en la parte final del movimiento para maximizar la contracción antes de regresar lentamente.

SERIES: 3

REPS : 15 

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES: 

• Posición de los pies: Coloca los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

• Baja controladamente: Baja las caderas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.

• Controla el movimiento: Evita que tus rodillas se desplacen hacia adentro. Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los pies.

• Activa el core: Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar y mantener la estabilidad.

• No levantar los talones: Mantén los talones firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Evita levantarlos al bajar.