SERIES: 3

REPS : 10 - 12 

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Posición inicial: Ajusta la máquina de manera que las almohadillas queden justo sobre tus tobillos y tu cuerpo esté bien alineado, con la espalda pegada al respaldo.

• Control del movimiento: Flexiona las rodillas para llevar el peso hacia los glúteos, asegurándote de que el movimiento sea controlado tanto al subir como al bajar.

• No hiperextender las rodillas: Evita bloquear completamente las rodillas en la parte inferior del movimiento para mantener la tensión en los isquiotibiales.

• Respiración adecuada: Exhala mientras flexionas las piernas y toma aire mientras regresas a la posición inicial.

• Evita el uso de impulso: No dejes que el peso caiga rápidamente hacia abajo. Mantén el control en todo momento para maximizar la activación muscular.

SERIES: 3

REPS : 8 - 10 REPS (EXIGENTES)

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES: 

• Posición correcta del respaldo: Coloca la parte superior de la espalda en un banco o plataforma, asegurándote de que el banco esté firme. El resto del cuerpo debe estar alineado y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las rodillas.

• Coloca la barra sobre las caderas: Si estás usando una barra, colócala sobre tus caderas y ajusta el peso según tu nivel. Asegúrate de que la barra esté centrada para evitar desbalance.

• Activa el core: Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar. Evita que la espalda baja se arquee excesivamente.

• Movimiento controlado: Eleva las caderas de forma controlada hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y los glúteos estén completamente contraídos en la parte superior del movimiento.

• No hiperextiendas la espalda: Evita que la espalda se curve hacia atrás al llegar a la parte superior del movimiento. El objetivo es que el glúteo trabaje sin comprometer la lumbar.

SERIES: 4 

REPS : 10 -15 ( EXIGENTES)

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Posición inicial: Colócate con los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutral.

• Mantén la espalda recta: Durante todo el movimiento, asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho elevado para evitar lesiones en la columna vertebral.

• Movimiento desde las caderas: Baja las mancuernas deslizando las caderas hacia atrás, sin doblar la espalda. Baja hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, no hasta tocar el suelo.

• Controla la subida: Cuando subas, asegúrate de empujar con los talones y contraer los glúteos al llegar arriba, manteniendo siempre la espalda recta.

• No bloquear las rodillas: Mantén las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento. No las bloquees ni las extiendas completamente.

SERIES: 3

REPS : 12 

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES: 

• Ajusta el peso correctamente: Coloca el peso adecuado en la polea, comenzando con un peso moderado hasta que te familiarices con el movimiento.

• Posición estable: Colócate frente a la máquina, con la correa de tobillo asegurada en el pie y sujeta el soporte para mantener el equilibrio.

• Postura adecuada: Inclina ligeramente el torso hacia adelante, mantén la espalda recta y las manos sobre el soporte.

• Movimiento controlado: Extiende la pierna hacia atrás de manera lenta y controlada, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, pero sin hacer un impulso.

• Evita el balanceo del torso: Asegúrate de que el movimiento venga solo de la pierna. No dejes que el torso se balancee hacia atrás o hacia adelante, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.

SERIES: 3

REPS : 15 

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES: 

• Posición de los pies: Coloca los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

• Baja controladamente: Baja las caderas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.

• Controla el movimiento: Evita que tus rodillas se desplacen hacia adentro. Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los pies.

• Activa el core: Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar y mantener la estabilidad.

• No levantar los talones: Mantén los talones firmemente apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Evita levantarlos al bajar.