SERIES: 3

REPS : 10 - 12

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Ajusta la altura del asiento: Asegúrate de que el asiento esté a la altura adecuada, de modo que cuando tomes las palancas, tus codos queden alineados con el nivel de los hombros.

• Posición de los pies y la espalda: Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda recta contra el respaldo. Evita arquear la espalda para compensar el movimiento.

• Movimiento controlado: Empuja las palancas de forma controlada sin permitir que el peso caiga demasiado rápido. Concéntrate en la contracción del pecho en la parte superior del movimiento.

• No sobrepasar el rango de movimiento: No dejes que tus codos bajen demasiado hacia atrás, ya que esto podría causar un estiramiento excesivo de la articulación del hombro. El rango de movimiento debe ser cómodo y controlado.

• Evita el uso de impulso: No uses el impulso para mover el peso. Asegúrate de que cada repetición esté completamente controlada, tanto en la fase ascendente como descendente.

SERIES: 3

REPS : 10

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Alineación adecuada: Siéntate recto en la máquina, con los pies firmemente apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas. La espalda debe estar recta para evitar tensiones innecesarias en la columna vertebral.

• Agarre adecuado: Ajusta el asiento para que los agarres estén a la altura de tus hombros cuando los codos estén doblados a 90 grados. No uses un agarre demasiado ancho ni demasiado estrecho.

• Control del movimiento: No dejes que las manijas bajen de manera abrupta. Baja las manijas de forma controlada hasta que los codos estén a nivel de los hombros antes de empujar hacia arriba.

• Evita bloquear los codos: No bloquees los codos al alcanzar la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los músculos del hombro durante todo el ejercicio.

• No uses peso excesivo: Usa un peso con el que puedas realizar el ejercicio con buena técnica y control. Aumenta gradualmente el peso conforme progreses.

SERIES: 3

REPETICIONES: 

• 3 X 15 A 20 REPS

RECOMENDACIONES: .

• 1. Usa un peso moderado y prioriza la técnica
     Evita cargas muy pesadas. Los vuelos laterales funcionan mejor con control y buena ejecución, no con impulso.

  2. Mantén una ligera flexión en los codos
     No estires completamente los brazos. Mantenerlos semiflexionados protege las articulaciones y mantiene tensión constante en el hombro.

  3. Eleva los brazos hasta la altura de los hombros
     Sube las mancuernas hasta que queden paralelas al suelo. Subir más puede cargar el trapecio y restar trabajo al deltoide medio.

  4. Evita el balanceo del cuerpo
     Mantén el torso estable, core activo y movimientos controlados. Si necesitas impulso, el peso es excesivo.

  5. Controla la fase negativa
     Baja las mancuernas lentamente (2–3 segundos). La fase excéntrica es clave para un mejor desarrollo del hombro.

  👉 Tip extra: inclinar ligeramente el torso hacia adelante y pensar en “separar el suelo con los brazos” puede mejorar la activación del deltoide medio.

SERIES: 3

REPS : 20  ( 10 x brazo )

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Control en el movimiento: Al levantar las mancuernas hacia el frente, hazlo de manera controlada. No dejes que el peso te arrastre hacia arriba, ya que esto puede comprometer la técnica.

• Evita los codos doblados en exceso: Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento. No los dejes demasiado rectos ni completamente doblados.

• No sobrepasar la altura del hombro: Levanta las mancuernas hasta el nivel de tus hombros o ligeramente por encima, pero evita que suban demasiado, ya que esto puede generar tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.

• Alterna entre ambos brazos: Si estás realizando elevaciones frontales alternadas, asegúrate de no usar impulso y hacer el mismo número de repeticiones en ambos brazos para mantener el equilibrio.

• Controla la bajada: La parte negativa del movimiento es igualmente importante. Baja las mancuernas lentamente para maximizar la activación muscular y evitar lesiones.

SERIES: 3

REPS : 15

DESCANSO ENTRE SERIES: 2 A 3 MINUTOS 

RECOMENDACIONES:

• Posición adecuada del cuerpo: Colócate de pie frente a la polea, con los pies a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Mantén una postura erguida para evitar que tu cuerpo se balancee durante el ejercicio.

• Agarre correcto: Toma las cuerdas con un agarre neutral (palmas enfrentadas), asegurándote de que las manos estén alineadas con los codos.

• Evita balancear el torso: Durante el movimiento, no uses impulso ni inclines el torso hacia adelante. Mantén el torso firme y el core activado para que el movimiento sea aislado en los tríceps.

• Movimiento controlado: Al tirar de la cuerda hacia abajo, extiende completamente los codos sin bloquearlos. Deja que las cuerdas se separen un poco en la parte inferior del movimiento para un mayor rango de movimiento.

• Bajada lenta: Controla el movimiento durante la fase de bajada, evitando que el peso vuelva rápidamente hacia arriba. Esto aumentará la tensión en los músculos del tríceps y mejorará la efectividad del ejercicio.