MOUNTAIN CLIMBERS

REPETICIONES: 30 REPS

RECOMENDACIONES:

• Cuida la postura
  Mantén las manos justo debajo de los hombros, la espalda recta y el abdomen bien contraído. Evita levantar la cadera o hundir la zona lumbar: piensa en una plancha sólida.

• Activa el core (no solo las piernas)
  El verdadero trabajo está en el abdomen. Aprieta el core todo el tiempo y lleva las rodillas hacia el pecho de forma controlada, no solo “corriendo” sin control.

• Empieza despacio y luego acelera
  Si eres principiante, hazlos lentos para dominar la técnica. Cuando ya te sientas cómodo, aumenta la velocidad para subir la intensidad y el trabajo cardiovascular.

PIKE PLANK

REPETICIONES: 15 REPS

RECOMENDACIONES:

• Empuja el suelo y eleva bien la cadera
  Presiona fuerte con las manos contra el suelo y lleva la cadera hacia arriba, formando una “V” invertida. Esto protege los hombros y activa mejor el core.

• Mantén el abdomen y glúteos activos
  No relajes el cuerpo. Aprieta el abdomen y los glúteos para evitar que la espalda se arquee y para que el ejercicio sea realmente efectivo.

• Cuida el cuello y la respiración
  Mantén el cuello alineado con la columna (mira hacia tus piernas, no al frente) y respira de forma controlada. Aguantar la respiración hace que pierdas estabilidad.

LEG RAISES

REPETICIONES: 15  REPS

RECOMENDACIONES:

1. Mantén la espalda baja controlada
   Evita que la zona lumbar se arquee. Presiona la espalda baja contra el suelo (o controla la retroversión pélvica si estás colgado) para que el abdomen haga el trabajo y no la cadera.

2. Movimiento lento y controlado
   No balancees las piernas. Sube y baja de forma controlada, especialmente en la bajada, para maximizar la activación del core y evitar lesiones.

3. Respira bien y activa el abdomen
   Exhala al subir las piernas y mantén el abdomen contraído todo el tiempo. La respiración ayuda mucho a mantener la técnica y la estabilidad.

💡 Tip extra: si te cuesta, empieza con rodillas flexionadas; si quieres más reto, prueba leg raises colgado o con pausa arriba.

REMO SENTADO CON BANDA

SERIES: 4

REPETICIONES: 15 REPS

DESCANSO: 1 MIN X SERIE

RECOMENDACIONES:

• Espalda recta y pecho abierto
  Siéntate erguido, activa el core y evita encorvarte. Imagina que sacas pecho de forma natural mientras mantienes los hombros abajo y atrás.

• Tira con los codos, no con las manos
  Lleva los codos hacia atrás y cerca del cuerpo. Concéntrate en apretar los omóplatos al final del movimiento para activar bien la espalda.

• Controla la resistencia de la banda
  No dejes que la banda te “jale” al volver. Regresa lento y controlado. Ajusta la tensión (distancia o grosor de la banda) para mantener buena técnica en todas las repeticiones.

PULL OVER CON BANDA

SERIES: 4

REPETICIONES: 12 REPS

DESCANSO: 1 MIN X SERIE

RECOMENDACIONES:

1. Mantén el core firme y la espalda estable
   Ya sea de pie o acostado, aprieta el abdomen y evita arquear la espalda baja. El movimiento debe venir de los hombros y dorsales, no de la zona lumbar.

2. Brazos semi-extendidos y control total
   No bloquees los codos ni los flexiones demasiado. Mantén una ligera flexión y controla tanto la bajada como la subida para activar bien la espalda.

3. Activa los dorsales, no solo los brazos
   Concéntrate en “llevar la banda hacia abajo con la espalda”, como si quisieras meter las axilas. Si sientes solo brazos, baja la tensión o revisa la técnica.

💡 Tip extra: empieza con poca resistencia y aumenta gradualmente cuando controles bien el movimiento.

FACE PULL CON BANDA

SERIES: 4

REPETICIONES: 15 REPS

DESCANSO: 1 MIN X SERIE

RECOMENDACIONES:

1. Altura correcta y postura firme
   Coloca la banda a la altura de la cara. Mantén el pecho abierto, abdomen activo y espalda recta. Evita inclinarte hacia atrás para “hacer trampa”.

2. Lleva las manos hacia la cara y abre los codos
   Al jalar, dirige las manos a la altura de la nariz u ojos y abre los codos hacia los lados. Aprieta bien los omóplatos al final del movimiento.

3. Movimiento controlado y sin tensión en el cuello
   Jala de forma lenta y controlada, y regresa igual. Mantén los hombros abajo; si sientes el cuello cargado, baja la resistencia de la banda.

💡 Tip extra: enfócate en los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda, no en los bíceps.

REMO UNILATERAL CON BANDA

SERIES: 4

REPETICIONES: 12 REPS X BRAZO

DESCANSO: 1 MIN X SERIE

RECOMENDACIONES:

1. Base firme y rodillas ligeramente flexionadas
   Coloca los pies bien apoyados en el suelo y flexiona un poco las rodillas para ganar estabilidad. Esto ayuda a que no balancees el cuerpo al jalar.

2. Torso estable y core activado
   Mantén el pecho abierto y el abdomen firme. Evita rotar el tronco o inclinarte hacia atrás; el trabajo debe concentrarse en la espalda, no en el impulso.

3. Codo atrás y omóplato bien apretado
   Jala llevando el codo hacia atrás y cerca del cuerpo. Al final del movimiento, aprieta el omóplato 1 segundo antes de regresar lentamente.

💡 Tip extra: si pierdes equilibrio o técnica, reduce la tensión de la banda o acércate al punto de anclaje.

SALTO LATERALES

REPETICIONES: 30 REPS

DESCANSO: 1 MIN X SERIE

RECOMENDACIONES:

1. Aterriza suave y con control
   Al caer, flexiona ligeramente rodillas y cadera para absorber el impacto. Evita caer rígido o solo con la punta del pie; busca un apoyo estable y silencioso.

2. Mantén el core activo y el torso estable
   Aprieta el abdomen y evita inclinar demasiado el tronco hacia los lados. Un core firme mejora el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones.

3. Empuja con potencia desde la pierna de apoyo
   Concéntrate en impulsar el salto desde la pierna que está en el suelo, usando glúteos y piernas, no solo los pies. Controla el equilibrio antes de volver a saltar.

💡 Tip extra: empieza con saltos cortos y controlados y aumenta la distancia o velocidad cuando domines la técnica.

SENTADILLA

REPETICIONES: 30 REPS

DESCANSO: 1 MIN X SERIE

RECOMENDACIONES:

1. Postura correcta desde el inicio
   Coloca los pies al ancho de los hombros (o ligeramente más abiertos) y apunta las puntas un poco hacia afuera. Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento.

2. Baja controlando cadera y rodillas
   Empuja la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte y flexiona las rodillas al mismo tiempo. Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los pies y no se metan hacia adentro.

3. Activa el core y empuja con los talones
   Aprieta el abdomen y sube empujando el suelo con los talones. Esto activa mejor glúteos y piernas y protege las rodillas.

💡 Tip extra: si te cuesta la técnica, prueba hacerla frente a una pared o con brazos al frente para mejorar el equilibrio.