SHOULDER TAPS

REPETICIONES: 20 REPS

• Mantén el core bien activado
  Aprieta abdomen y glúteos como si estuvieras en una plancha sólida. La idea es que el cuerpo no se balancee cuando levantas la mano. Menos movimiento = mejor trabajo de fuerza.

• Empieza despacio y con control
  No es un ejercicio de velocidad. Toca el hombro lento y consciente, apoyando bien la mano antes de cambiar de lado. Si vas muy rápido, suele perderse la técnica.

• Ajusta la dificultad según tu nivel

  • Más fácil: separa un poco más los pies o apoya las rodillas.

  • Más difícil: junta los pies o haz una pequeña pausa cuando tocas el hombro. 🔥

OPEN IN CLOSEP SQUAT

REPETICIONES: 20  REPS

• Cuida la alineación de rodillas y pies
  Cuando abras, empuja las rodillas hacia afuera siguiendo la punta de los pies; al cerrar, mantén el control para que no colapsen hacia adentro. Esto protege tus rodillas y activa mejor los glúteos.

• Mantén el pecho arriba y el core firme
  Evita inclinarte hacia adelante. Activa el abdomen y mantén la espalda neutra durante todo el movimiento para una sentadilla más segura y potente.

• Controla el ritmo del movimiento
  Abre y cierra de forma fluida, sin rebotes. Baja con control y sube apretando glúteos, especialmente cuando cierras la posición. Más control = más efectividad 💥

OPEN IN CLOSEP PLANK

REPETICIONES: 20 REPS

• Core firme todo el tiempo
  Aprieta abdomen y glúteos como si alguien fuera a empujarte. Evita que la cadera suba o se hunda cuando abras y cierres las piernas.

• Hombros estables y muñecas alineadas
  Mantén los hombros justo encima de las muñecas y reparte bien el peso en las manos. No bloquees los codos para proteger las articulaciones.

• Movimiento controlado, no saltado
  Abre y cierra las piernas de forma controlada. Si quieres más intensidad, acelera un poco; si estás empezando, hazlo más lento o paso a paso. Control primero, velocidad después 💪

SKIPING

REPETICIONES: 40 SEG

• Postura erguida y core activo
  Mantén el pecho arriba, mirada al frente y abdomen firme. Evita inclinarte hacia atrás o encorvarte para no perder eficiencia.

• Eleva las rodillas con control
  Sube las rodillas hasta una altura cómoda (cadera si es posible), pero sin exagerar. Prioriza ritmo y técnica antes que altura.

• Brazos activos y coordinados
  Mueve los brazos de forma natural, cerca del cuerpo y en oposición a las piernas. Esto te ayuda a mantener el equilibrio y el ritmo ⚡

BICEPS MARILLO

SERIES : 4 

REPETICIONES: 15 REPS

DESCANSO POR RONDA:  1 MIN POR RONDA

• Codos pegados al cuerpo
  Mantén los codos cerca del torso durante todo el movimiento. Evita llevarlos hacia adelante para que el trabajo se concentre bien en el bíceps y braquial.

• Agarre neutro y muñecas firmes
  Sujeta la banda con las palmas mirándose entre sí (posición martillo) y mantén las muñecas rectas para evitar tensiones innecesarias.

• Controla la subida y la bajada
  Sube en 1–2 segundos y baja más lento, resistiendo la tensión de la banda. Ese control extra hace que el músculo trabaje mucho más 🔥

PUSH UP PARA TRICEPS

SERIES : 4 

REPETICIONES: 12 A 15  REPS

DESCANSO POR RONDA:  1 MIN POR RONDA

• Manos juntas y codos pegados
  Coloca las manos más cerca entre sí (debajo de los hombros o ligeramente cerradas) y mantén los codos pegados al cuerpo al bajar. Así el trabajo se va directo al tríceps.

• Cuerpo alineado y core activo
  Mantén cabeza, espalda y piernas en una sola línea. Activa abdomen y glúteos para evitar que la cadera se hunda.

• Baja con control, sube con fuerza
  Desciende lento y controlado, llevando el pecho cerca del suelo, y empuja fuerte al subir extendiendo bien los codos sin bloquearlos 🔥

CURL DE BICEPS CON BANDA 

SERIES : 4 

REPETICIONES: 12 REPS X LADO

DESCANSO POR RONDA:  1 MIN POR RONDA

• Postura estable y core activo
  Pisa bien la banda con ambos pies, mantén el pecho erguido y el abdomen firme. Evita balancear el cuerpo para que el bíceps haga todo el trabajo.

• Codos fijos y pegados al torso
  Los codos no deben moverse hacia adelante ni hacia atrás. Mantenerlos estables asegura una mejor activación del bíceps.

• Controla la tensión de la banda
  Sube de forma controlada y baja más lento, resistiendo la banda. Ajusta la dificultad separando más los pies o usando una banda más fuerte 🔥

TRICEPS TRAS NUCA CON BANDA

SERIES : 4 

REPETICIONES: 12 REPS X LADO

DESCANSO POR RONDA:  1 MIN POR RONDA

• Postura erguida y pies firmes
  Siéntate con la espalda recta, pecho arriba y pies bien apoyados en el suelo. Evita encorvarte para proteger la zona lumbar.

• Codos cerca de la cabeza
  Mantén los codos apuntando al frente y lo más juntos posible. Evita abrirlos al extender los brazos para que el tríceps trabaje correctamente.

• Control total del movimiento
  Extiende los brazos hacia arriba sin bloquear los codos y baja la banda lentamente detrás de la cabeza. Controla la bajada para aumentar la efectividad del ejercicio 🔥

SINGLES

REPETICIONES: 100 REPS

• Postura ligera y erguida
  Mantén el cuerpo relajado, pecho arriba y mirada al frente. Salta bajo, apenas despegando los pies del suelo, para ahorrar energía y cuidar las articulaciones.

• Muñecas activas, brazos relajados
  El giro de la cuerda debe venir principalmente de las muñecas, no de los brazos. Mantén los codos cerca del cuerpo para un movimiento más eficiente.

• Caída suave y ritmo constante
  Aterriza sobre la punta de los pies y flexiona ligeramente las rodillas al caer. Busca un ritmo cómodo y continuo antes de aumentar la velocidad 🔥

SQUAT CON BANDA

REPETICIONES: 30 REPS

• Coloca bien la banda y mantén tensión constante
  Pon la banda justo por encima de las rodillas (o en los tobillos, según el objetivo) y empuja suavemente hacia afuera durante todo el movimiento para activar glúteos.

• Espalda neutra y core activo
  Mantén el pecho arriba, la espalda recta y el abdomen firme. Evita inclinarte demasiado hacia adelante al bajar.

• Empuja desde los talones al subir
  Baja controlado y sube apretando glúteos, llevando el peso a los talones. No bloquees las rodillas arriba para cuidar las articulaciones 🔥

SIT UPS

REPETICIONES: 10 REPS

1. Activa el abdomen desde el inicio
   Antes de subir, aprieta el core y evita impulsarte solo con el cuello o la espalda. El movimiento debe nacer del abdomen.

2. Cuello y mirada relajados
   Mantén la mirada al frente o ligeramente hacia arriba y evita jalar la cabeza con las manos para no cargar el cuello.

3. Sube y baja con control
   Evita los rebotes. Sube de forma controlada y baja lentamente vértebra por vértebra para aumentar la efectividad y reducir riesgo de lesión 🔥