JUMPING SQUAT

REPETICIONES: 15 REPS

• Calienta bien antes
  Dedica 5–10 minutos a movilidad de cadera, rodillas y tobillos. Unos sentadillas normales y saltos suaves ayudan mucho.

• Cuida la técnica de la sentadilla
  Baja con el pecho erguido, abdomen firme y rodillas alineadas con los pies. Nada de que se metan hacia adentro 👀.

• Explota hacia arriba, controla la caída
  Salta de forma potente, pero al caer hazlo suave: aterriza primero con la parte media del pie y flexiona rodillas para absorber el impacto.

• Usa los brazos a tu favor
  Impulsa los brazos hacia arriba al saltar; te dará más potencia y mejor coordinación.

• Prioriza calidad sobre cantidad
  Mejor pocas repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. Si pierdes la técnica, descansa.

CROUNCHS

REPETICIONES: 15 REPS

• Activa el core antes de subir
  Contrae el abdomen como si quisieras “meter el ombligo hacia dentro”. No tires del cuello ni de la cabeza.

• Movimiento corto y controlado
  No hace falta subir mucho: con despegar hombros del suelo es suficiente. La clave está en la contracción, no en la altura.

• Respira bien
  Exhala al subir (cuando aprietas el abdomen) e inhala al bajar. La respiración ayuda a activar mejor los músculos.

• Cuida el cuello y la espalda
  Mantén la mirada al techo y el cuello relajado. Si pones las manos detrás de la cabeza, que solo apoyen, no empujen.

• Calidad antes que velocidad
  Hazlos lentos y controlados. Menos repeticiones bien hechas valen más que muchas rápidas y desordenadas 💥

HALF BURPEES

REPETICIONES: 10 REPS

1. Cuida la postura desde el inicio
   Al bajar, lleva las manos al suelo con la espalda recta y el abdomen firme para proteger la zona lumbar.

2. Activa el core todo el tiempo
   Mantén el abdomen contraído, sobre todo en la posición de plancha. Eso te da estabilidad y evita lesiones.

3. Salta con control, no con caos
   En el salto final, despega y cae con las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto.

4. Marca tu ritmo
   No empieces a toda velocidad. Mantén un ritmo constante que puedas sostener, sobre todo si haces varias repeticiones seguidas.

5. Respira y descansa cuando lo necesites
   Inhala al bajar y exhala al subir o saltar. Si la técnica se desarma, para, respira y continúa 💪

HIP THRUS CON BANDA + ABDUCCION

SERIES: 4

REPETICIONES: 15 A REPS

DESCANSO X RONDA: 1 MIN POR RONDA

1. Coloca bien la banda
   Pon la banda justo por encima de las rodillas y mantén siempre la tensión. Evita que las rodillas se vayan hacia adentro.

2. Aprieta los glúteos arriba
   En la parte alta del movimiento, empuja con los talones y contrae fuerte los glúteos durante 1–2 segundos.

3. Espalda neutra y core activo
   No arquees la zona lumbar. Mantén el abdomen firme y las costillas “hacia abajo” durante todo el ejercicio.

4. Rodillas alineadas y estables
   Empuja ligeramente las rodillas hacia afuera contra la banda para activar más el glúteo medio.

5. Controla el movimiento
   Sube de forma potente y baja lento y controlado. La calidad del movimiento es clave 

PATADA DE GLUTEO EN CUADRUPEDIA

SERIES: 4

REPETICIONES: 12 A 15 REPS

DESCANSO X RONDA: 1 MIN POR RONDA

• Mantén la espalda neutra
  Evita arquear la zona lumbar. Abdomen firme y mirada al suelo para mantener una postura estable.

• Movimiento controlado
  Eleva la pierna de forma lenta y controlada. No balancees el cuerpo ni uses impulso.

• Cadera estable
  Procura que la cadera no se gire hacia el lado de la pierna que sube. Ambas caderas deben quedar alineadas.

• Aprieta el glúteo arriba
  En la parte alta del movimiento, contrae el glúteo 1–2 segundos sin forzar la espalda baja.

• Respira correctamente
  Exhala al subir la pierna e inhala al bajarla. La respiración ayuda a mantener el core activo

PUHS UP

SERIES: 4

REPETICIONES: 12 A 15 REPS

DESCANSO X RONDA: 1 MIN POR RONDA

• Cuerpo bien alineado
  Mantén cabeza, espalda y piernas en línea recta. Evita hundir la cadera o levantarla demasiado.

• Core siempre activo
  Aprieta el abdomen y los glúteos para mantener estabilidad, especialmente al levantar una pierna.

• Eleva la pierna de forma controlada
  No subas la pierna muy alto ni balancees el cuerpo. La estabilidad es más importante que la altura.

• Baja con control
  Flexiona los codos manteniéndolos cerca del cuerpo y baja de manera lenta para proteger hombros.

• Respira y cambia de pierna
  Inhala al bajar y exhala al subir. Alterna piernas para trabajar ambos lados por igual 

FONDOS PARA TRICEPS

SERIES: 4

REPETICIONES: 15 REPS

DESCANSO X RONDA: 1 MIN POR RONDA

• Coloca bien las manos
  Apoya las manos en el borde del box o banco, con los dedos mirando al frente y las muñecas firmes.

• Hombros abajo y atrás
  Evita encoger los hombros al bajar. Mantén el pecho abierto y los hombros estables.

• Baja de forma controlada
  Flexiona los codos hacia atrás (no hacia los lados) y baja hasta donde tengas buen control, sin forzar.

• Core activo y espalda cerca del box
  Mantén el abdomen firme y la espalda cerca del banco para proteger hombros y zona lumbar.

• Ajusta la dificultad
  Rodillas flexionadas = más fácil. Piernas estiradas o pies elevados = más intenso 

REMO CON BANDA

SERIES: 4

REPETICIONES: 15 REPS

DESCANSO X RONDA: 1 MIN POR RONDA

• Espalda recta y pecho abierto
  Siéntate erguido, sin encorvarte. Imagina que “sacas pecho” suavemente durante todo el movimiento.

• Hombros abajo y atrás
  Antes de tirar de la banda, activa las escápulas: lleva los hombros hacia atrás y abajo, evitando encogerlos.

• Codos pegados al cuerpo
  Lleva los codos hacia atrás, cerca del torso. Eso activa mejor la espalda y no tanto los brazos.

• Controla la banda
  Tira de forma firme y regresa lentamente. No sueltes la banda de golpe: el control marca la diferencia.

• Respira correctamente
  Exhala al llevar la banda hacia ti e inhala al volver al inicio