TREN SUPERIOR
REMO EN MAQUINA CON AGARRE NEUTRO
SERIES DE APROXIMACIÒN:
1 X 6 REPS
SERIES EFECTIVAS:
3 X 15 REPS
RECOMENDACIÒN:
-
Mantén la espalda recta y el pecho abierto
Evita encorvarte. Saca el pecho y mantén la columna en posición neutra durante todo el movimiento. -
Inicia el movimiento desde la espalda, no desde los brazos
Primero lleva los hombros hacia atrás (retracción escapular) y luego tira con los brazos. Así activas mejor los dorsales. -
Lleva el agarre hacia el abdomen
Tira del mango hacia la zona del ombligo o abdomen bajo, no hacia el pecho, para trabajar correctamente la espalda media. -
Controla la fase negativa
Regresa lentamente a la posición inicial, estirando bien los dorsales sin perder la postura. -
Evita balancearte
Mantén el torso estable y evita usar impulso. El movimiento debe ser controlado para maximizar la efectividad.
JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
SERIES DE APROXIMACIÒN:
1 X 6 REPS
SERIES EFECTIVAS:
3 X 12 REPS
RECOMENDACIÒN:
- Ajusta bien el asiento y el pecho al soporte
Colócate de forma que el pecho quede bien apoyado en el pad y las manos a la altura adecuada para un recorrido cómodo y completo. -
Inicia el tirón con la espalda
Antes de flexionar los brazos, lleva los hombros hacia atrás (retracción escapular) para activar dorsales y espalda media. -
Mantén los codos cerca del cuerpo
El agarre supino favorece que los codos vayan pegados al torso, lo que aumenta la implicación del dorsal y el bíceps. -
Controla el movimiento completo
Tira de forma controlada hasta llevar las asas hacia el torso y regresa lentamente, estirando bien sin perder tensión. -
Evita arquear la zona lumbar o usar impulso
Mantén el core activo y el cuerpo estable para que el trabajo se concentre en la espalda y no en compensaciones.
PRESS INCLINADO EN MAQUINA
SERIES DE APROXIMACIÒN:
1 X 6 REPS
SERIES EFECTIVAS:
3 X 8 -12 REPS (PESADAS)
RECOMENDACIÒN:
-
Enfócate en el pecho superior
Piensa en empujar con el pecho y no con los hombros. Visualiza cómo se contrae el pectoral en cada repetición. -
Mantén los codos en un ángulo adecuado
No los abras completamente ni los pegues demasiado. Un ángulo de unos 45° respecto al torso activa mejor el pecho y protege los hombros. -
Aprieta el pecho en la parte alta
Al final del movimiento, haz una pequeña pausa y contrae fuerte el pectoral para maximizar la activación. -
Baja lento para mayor estímulo
Controla la fase negativa (3–4 segundos) para generar más tensión muscular en el pecho. -
No bloquees los codos arriba
Mantén tensión constante en el músculo evitando bloquear completamente los brazos al extender.
BANCO PLANO
SERIES DE APROXIMACIÒN:
1 X 6 REPS
SERIES EFECTIVAS:
3 X 8 -12 REPS (PESADAS)
RECOMENDACIÒN:
-
ponte en la posiciòn correcta:
Las empuñaduras deben quedar a la altura media del pecho. Mantén la espalda bien apoyada y el pecho elevado. -
Retracción y estabilidad escapular
Junta y baja los omóplatos durante todo el ejercicio para proteger los hombros y activar mejor el pectoral. -
Controla el recorrido completo
Empuja de forma controlada sin bloquear los codos arriba, y baja lentamente hasta sentir un buen estiramiento del pecho. -
Mantén los pies firmes en el suelo
Esto te dará mayor estabilidad y te permitirá generar más fuerza sin perder la técnica. -
Evita que los hombros tomen el protagonismo
Mantén los codos ligeramente hacia abajo (no totalmente abiertos) y concéntrate en empujar con el pecho.
PRESS MILITAR CON MANCUERNA
SERIES DE APROXIMACIÒN:
1 X 6 REPS
SERIES EFECTIVAS:
3 X 10 REPS (PESADAS)
RECOMENDACIÒN:
-
Mantén una postura firme y estable
Ya sea sentado o de pie, mantén la espalda recta, el pecho erguido y el core activado para proteger la zona lumbar. -
Coloca bien las mancuernas al inicio
Empieza con las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante o ligeramente hacia adentro. -
Controla el recorrido del movimiento
Empuja las mancuernas hacia arriba sin juntarlas bruscamente y baja de forma lenta y controlada hasta la posición inicial. -
Evita arquear la espalda
No compenses con la zona lumbar al levantar peso. Si ocurre, reduce la carga. -
No bloquees completamente los codos arriba
Mantén una ligera flexión para conservar la tensión en los hombros y proteger las articulaciones.
VUELOS LATERALES
SERIES DE APROXIMACIÒN:
1 X 6 REPS
SERIES EFECTIVAS:
3 X 15 REPS
RECOMENDACIÒN:
-
Ajusta bien la máquina
Regula el asiento para que los apoyos queden a la altura de tus hombros. Esto asegura un recorrido correcto y efectivo. -
Mantén una ligera flexión en los codos
No bloquees los brazos; una pequeña flexión ayuda a proteger las articulaciones y mantener la tensión en el deltoide lateral. -
Eleva los brazos hasta la altura de los hombros
No subas más de la cuenta para evitar que el trapecio tome protagonismo. -
Controla el movimiento en todo momento
Sube de forma controlada y baja lentamente, evitando dejar caer el peso. -
Evita encoger los hombros
Mantén los hombros relajados y hacia abajo para aislar mejor el deltoide lateral.
HIGH PULL EN POLEA
SERIES DE APROXIMACIÒN:
1 X 6 REPS
SERIES EFECTIVAS:
3 X 8 -12 REPS
RECOMENDACIÒN:
-
Ajusta la polea a la altura correcta
Coloca la polea cerca del suelo para lograr un ángulo que permita levantar el peso hasta la altura de los hombros o un poco más arriba sin comprometer la postura. -
Activa el core y mantén la espalda recta
Mantén el abdomen contraído y la columna neutra durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar. -
Tira con los codos hacia arriba y afuera
Eleva los codos más alto que las manos y ligeramente hacia afuera para activar trapecio, deltoides y dorsal medio. -
Controla la fase excéntrica
Baja el peso lentamente, manteniendo la tensión en los músculos y evitando dejar que la barra o cuerda caigan de golpe. -
Evita usar impulso excesivo
El movimiento debe ser controlado y concentrado; no balancees el cuerpo ni uses demasiado empuje de piernas, salvo una ligera ayuda si el peso es alto.